皆さんしっかり1日1日食事をとっていますか?

時間がないからって

健康補助食品とかファーストフード・コンビニ飯

などなどの便利な食事で日々の食生活を済ませてはいませんか?

時間がない時に、時短食事を取ることは仕方ありませんが

時間があるときは、なるべく自炊をして食事をとることは大事だと思います

なぜ、健康補助食品・ファーストフード・コンビニ飯の

食事で1回の食事を済ませるのが悪いかといいますと

夜の睡眠(眠気)を誘う「トリプトファン」とゆうアミノ酸の1種が

しっかりと入っている食事を食べてもらいたいからです

「トリプトファンとは人間の体内では、十分な量を生産できないため
外部摂取で補給することが前提とされている特殊な栄養素の1つで
人間の健康維持に欠かせない栄養と言われています」

 

 

トリプトファンを意識して食事をしてみる

朝の食事は、今日1日の最初のエネルギー補給にして

夜の睡眠を促す為の食事でもあります

なにか、おかしな話ですよね?
朝起きたのに、起きてすぐ今日の夜の睡眠の為の準備をしているなんて

では、トリプトファンは1日どれくらいの量を摂取したらいいのかお伝えしますね

トリプトファンの摂取目安量は、その人の体重によって変わります

体重1キロに対し2ミリグラム程の量必要とされていますので
体重が65キロの人は1日に約130ミリグラムの摂取が目安です

ですが、これはあくまで健康的な方の場合で

・不眠症の改善の人は 300~600ミリグラム
・うつ病の改善の人は 1000~1500ミリグラム
ほどの量を摂取していかないといきません

食材に含まれているトリプトファンの量は(100グラムあたり)

・バナナ 10ミリグラム
・牛乳  42ミリグラム
・肉類  150~250ミリグラム
・納豆  242ミリグラム
などなどがあります

毎日、1日3食の食事をきちんととっていれば
必然的にトリプトファンの1日の必要摂取量はとれそうですね

トリプトファンを多く摂取するタイミング

睡眠効果を上げるために摂取するトリプトファンですが

いつのタイミングで多く摂取するかによって効果は変わっていきます

そもそも、トリプトファンを摂取する目的は「セラトニンの分泌を促すためです

セラトニンとは、人間が朝起きて太陽の光を浴び
日中にしっかりと活動することで分泌量が増えていきます

なので、夜の睡眠効果を上げるため
朝の食事をしっかりと摂取し、体内にトリプトファンをたくさん取り込み
日中に太陽の光を浴びしっかりと浴びながらセラトニンの分泌量を
増やしていき、夜の睡眠にそなえていくことが重要です

朝の食事をとっていない人は、トリプトファン不足になりやすく
夜の睡眠に影響がでてくる可能性が高まるかもしれないので
朝の食事を抜く生活を改善したほうよさそうです

トリプトファンを含む食材(100グラムあたり)

トリプトファンは多くの食材に含まれています
肉類・お魚類・穀類・乳製品・豆類・野菜類・果実類などなどがあります
これだけあると、ほぼ間違いなく日々の生活で摂取できますね

・肉類
肉100グラムに約200ミリグラムのトリプトファンが含まれています
トリプトファンはアミノ酸の1種なので、高タンパク食品に多く含まれています

うしレバー 290ミリグラム
ぶたロース 280ミリグラム
とりもも  230ミリグラム
豚ひきにく 200ミリグラム

お肉の種類によって含まれている、トリプトファンにも違いがあります
家庭でよく使うお肉をピックアップしてみました

・お魚類
お魚100グラムあたり200~300ミリグラムのトリプトファンが
含まれています。 以外にお肉より多いみたいです

・すじこ 330ミリグラム
・たらこ 280ミリグラム
・ぶり  250ミリグラム
・さんま 200ミリグラム

お魚ほうが、お肉より安くて手軽に、トリプトファンをとれそうですね

・穀類
穀類100グラムあたり約100ミリグラムのトリプトファンが含まれています
お肉やお魚にくらべると100グラムあたりの量は摂取量はすくないですが
多くの方は必ず、毎日お米やパン・めん類を食べるので、1番手軽に摂取できる食べ物だと思います

・パスタ 150ミリグラム
・米   100ミリグラム
・食パン 95ミリグラム
・中華麺 90ミリグラム
・うどん 75ミリグラム

・乳製品
牛乳コップ1杯のトリプトファンの量は約80ミリグラムです
飲み物なので、時間がない時や・食生活が乱れている人・食欲がない時に
手軽に摂取するときにおススメです

・ナチュラルチーズ 320ミリグラム
・ヨーグルト    50ミリグラム
・牛乳       40ミリグラム

・豆類
豆類は比較的トリプトファンの量が多いですが
大量に食べるのはよくないです
小腹がすいた時や・おつまみに食べるのが程度がよさそうです

・こま   370ミリグラム
・納豆   240ミリグラム
・豆腐   100ミリグラム
・豆乳   55ミリグラム

安くて健康にもいいのは豆類ですね

・野菜類
野菜類は、ほかのものに比べあまり
トリプトファンが含まれて無いです

・ほうれんそう 50ミリグラム
・もやし    48ミリグラム
・キャベツ   11ミリグラム
・たまねぎ   11ミリグラム
・にんじん   7ミリグラム

・果実類
果実類も、トリプトファンの量は余りふくまれていません

・バナナ  10ミリグラム
・イチゴ  8ミリグラム
・ミカン  4ミリグラム
・りんご  1ミリグラム

果物も野菜類どうようあまり含まれていませんね

まとめ

①夜の眠気を誘いやすくする食事の方法は

②朝ごはんをしっかりと食べる事によって、夜の眠気を誘いやすくなり

③日中にしっかりと光を浴びながら動き

④トリプトファンを摂取する目安は
健康な方は体重1キロに対し2ミリグラムとされています

(例)体重が65キロの人は1日に約130ミリグラムの摂取が目安です

・不眠症の改善の人は 300~600ミリグラム
・うつ病の改善の人は 1000~1500ミリグラム

以上の4点に注意してみて、これからの朝の生活を試してください

最後まで読んで頂きありがとうございます。

自分の文章が他の方の助けになっていれば

嬉しいです

P.S お盆でペースが崩れたのでしっかりとしていきたいです